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科学训练,曲臂悬垂不再难

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发表于 2019-9-10 15:54:34 | 显示全部楼层 |阅读模式


                               
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“21秒。”班长念出了女兵小麻曲臂悬垂的成绩。

听到之后,小麻重重地叹了一口气:“唉,又不及格,为什么非要36秒才及格呢?”牢骚被牛排长听见了。让牛排长奇怪的是:小麻身材中等,身高也有优势,是标准的“训练合格”体形,为什么老是不及格呢?牛排长开始暗暗观察小麻平时的训练,发现小麻并没偷懒,反而训练很刻苦,天天做俯卧撑、吊单杠,“土办法”全被她用遍了,但成绩却没有进步。这让牛静意识到:应该是训练方法出了问题。

为了帮助小麻闯过这一难关,也让女兵们不再畏惧曲臂悬垂这一课目,牛排长特地请教了军体教员。教员说:“女军人的曲臂悬垂课目,发力点主要在肱二头肌和肩背部的肌肉,只要找准关键点,进行针对性的训练,这个难关并不难。”

“做俯卧撑的确有一定效果,但针对性不够;吊单杠也是,虽然对臂力、握力的增长有一定的帮助,但作用也不大。曲臂悬垂坚持的时间不够,主要还是上肢力量不足。”教员一口气将牛排长的疑惑全部解开了。

牛排长取来了“真经”,据此制订了一套训练计划,来帮助小麻克服这一“拦路虎”。

先是注重提升抓握力,接着进行上肢力量训练。主要依靠6组哑铃训练,牛排长还将其归纳成了一个小口诀:两脚开立与肩宽,双手抓握小哑铃,以肘为轴上屈臂,臂折叠后要还原,重复练习共五组,每组要做二十五……

为了更有针对性,牛排长还带着小麻利用双杠做曲臂吊杠动作,站在双杠的一侧,双手反握杠,身体倾斜,脚向前伸,尽量用上肢力量吊住身体。当然,除了双杠之外,也可以借助高度较低的器械,有的双杠比较高,是不适合练习的。

牛排长的训练方法让小麻看到了希望。很快又迎来了器械考核,只见小麻走到杠下,起跳后,两只手牢牢握住单杠,整个人稳稳停在空中。“有进步!”牛排长看着小麻的进步很是开心,“但是小麻这次能及格吗?”“28秒,29秒,30秒……”小麻眼看就要撑不住了,在即将掉下来的一瞬间,小麻伸长了脖子,将下巴挂在单杠上。

“36秒!”一听到这个数字,小麻立刻松手,重重地摔了下来,把沙子砸出个坑。小麻刚刚的动作吓坏了牛排长,也让大家惊呆了。大伙纷纷围了过去,生怕小麻受伤。在确定小麻身体无恙后,牛排长当着全排的面,先是肯定了小麻的成绩,同时也指出了她的错误动作:“不管是日常训练还是考核,都不能借助下颌的力量,在考核时,脖子一接触到杠体,就停止计时了。最主要的是这个动作十分危险,臂力不支时,很容易摔下来,致使下颌甚至头部受伤。下杠时最好双脚同时落地,屈膝缓冲,而且手要尽可能地握杠缓冲,否则可能会因为力竭而导致摔伤。”

听完牛排长的话,小麻有些后怕了:还好自己没有受伤,训练要讲科学,不能盲目蛮干。之后,在科学训练的基础上,战友们更加勤奋的练习,曲臂悬垂成绩都有了显著的提高,其中小麻的成绩还达到了优秀水平。


                               
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《解放军报》报道
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发表于 2019-9-10 16:24:30 | 显示全部楼层
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